Тиск в грудях, неможливість глибоко дихати, неконтрольована паніка, напруга в тілі, страх померти та хаос думок в голові. Панічні атаки лякають своєю раптовістю та тривалістю і щоразу змушують повірити, що ви знаходитеся за крок від смерті. На щастя, таких перебільшених реакцій на стрес можна позбутися.
Що таке панічні атаки?
Панічні атаки – це раптові напади сильного страху та тривоги, які супроводжуються неприємними відчуттями в тілі, серед яких задишка, прискорене серцебиття, складність сфокусувати зір. Панічні атаки тривають від декількох секунд до 30 хвилин і по собі часто залишають відчуття втоми та переляку.
Природа панічних атак обумовлена спадковістю, індивідуальною реакцією організму на стрес, наявністю психічних розладів, хронічних хвороб, перевтоми. Також панічні атаки можуть ставатися внаслідок пережитого сильного стресу, як симптом посттравматичного стресового розладу.
Якою б не була причина панічних атак, їх можна позбутися. Серед методів протидії цьому стану, медикаментозне лікування, робота з психотерапевтом, зміна образу життя.
Симптоми панічної атаки
Панічні атаки можуть проявлятися як у вигляді думок та сприйнятті світу через емоції та відчуття, так й через фізичні відчуття в тілі. Симптоми панічних атак з’являються раптово або незадовго до піка панічної атаки.
Симптоми можуть бути такі:
- наявність негативних нав’язливих та тривожних думок;
- відчуття панічного страху та небезпеки;
- запаморочення або втрата свідомості через стресовий тригер;
- озноб або жар;
- різке підвищення тиску або навпаки низький тиск;
- нудота, розлад шлунка;
- ускладнене дихання;
- пришвидшене серцебиття;
- недостатність кисню, сильна спрага;
- дереалізація – відчуття відірваності від реальності, навколишнього світу;
- втрата контролю над собою;
- страх померти.
Також серед передвісників панічної атаки:
- проблеми з концентрацією;
- відчуття напруги;
- тривале перебування у стані роздратування;
- очікування негативного результату.
Як позбутись панічних атак?
Прагнучи попрощатися з панічними атаками важливо розуміти, що це може бути тривалий процес. Варто пробувати різні методи й памʼятати, що кожному може допомагати різний спосіб.
Ось декілька порад, як позбутись панічних атак:
- Зверніться до фахівця
Коли самостійно ви можете дослідити певні сигнали у вашій поведінці та відчуття, які передують панічній атаці, то разом із психотерапевтом ви зможете глибше пізнати себе й знайти коріння ваших панічних атак. Глибинна робота з психотерапевтом, скерована на пропрацювання травматичного досвіду та стресу, посприяє ефективному позбавленню від панічних атак. Зручно, що нині знайти, розпочати та продовжувати роботу з фахівцем можна не привʼязуючись до одної локації. Психолог онлайн буде з вами у визначений час та день, а на онлайн-платформі Mentoly можна знайти потрібного та перевіреного фахівця.
- Вживайте прописані лікарем препарати
Інколи у боротьбі з панічними атаками використовують спеціальні препарати. Це можуть бути сильнодіючі заспокійливі, які попереджають панічну атаку незадовго до її початку. А також препарати, які стимулюють виробництво серотоніну – такі препарати можуть використовуватися на постійній основі й тоді людина звільняється навіть від симптомів, які передують панічним атакам. Подібні медикаменти можна вживати тільки за рекомендацією лікаря.
- Вивчіть ваші тригери
Усвідомлення власних особливостей суттєво допомагає у поводженні з екстремальними реакціями організму на стрес. Згадайте та проаналізуйте за яких умов траплялися ваші минулі панічні атаки: чи були ви втомлені? Можливо, ви чогось злякалися? Знаходилися ви у натовпі чи були одні? Чи були навколо вас голосні звуки або навпаки ви знаходилися у суцільній тиші? Можливо, панічну атаку спровокувала тривожна думка або спогад?
Розуміння власних реакцій на певні тригери допоможе обмежити їх наявність у вашому житті. Також, ви можете спробувати різні методи самопідтримки, спираючись на минулий досвід та здорові способи заспокоєння.
- Робіть вправи на розслаблення мʼязів
Під час панічних атак часто втрачається звʼязок з тілом і мʼязи знаходяться у сильному напруженні. Ви починаєте перебувати більше у тривожному стані та навʼязливих думках про небезпеку, аніж у реальності. Тому допоміжним методом є налагодження контакту з власним тілом. Для цього по черзі напружуйте окремі групи мʼязів і повністю їх розслабляйте. Таку вправу можна вважати профілактичною для попередження панічних атак.
- Повторюйте мантри, медитуйте
Медитації та мантри – це робота зі своєю свідомістю. Оскільки при панічних атаках тверезість суджень та сприйняття реальності часто губляться, практика медитацій допоможе ставитися до своїх відчуттів більш усвідомлено, контролювати та регулювати їх. Наприклад, повторюйте собі слова «я в безпеці, мені нічого не загрожує», «зараз мені тривожно, але я контролюю ситуацію», «зі мною все буде добре».
Практики медитації часто базуються на глибокому диханні та скеровані на заспокоєння. Тому регулярна практика усвідомленого дихання допоможе регулювати себе за наявності тригерів, які зазвичай викликають панічні атаки.
Вміння регулювати свою нервову систему є корисною навичкою, оскільки стресові моменти оточують нас постійно. І хоча самостійно можливо надати собі допомогу, у тому, щоб звернутися за фаховою підтримкою немає нічого соромного. Головне, мати якісне та комфортне життя.
