Давление в груди, невозможность глубоко дышать, неконтролируемая паника, напряжение в теле, страх умереть и хаос мыслей в голове. Панические атаки пугают своей внезапностью и продолжительностью и каждый раз заставляют поверить, что вы находитесь в шаге от смерти. К счастью, от таких преувеличенных реакций на стресс можно избавиться.
Что такое панические атаки?
Панические атаки – внезапные приступы сильного страха и тревоги, сопровождающиеся неприятными ощущениями в теле, среди которых одышка, учащенное сердцебиение, сложность сфокусировать зрение. Панические атаки продолжаются от нескольких секунд до 30 минут и часто оставляют ощущение усталости и испуга.
Природа панических атак обусловлена наследственностью, индивидуальной реакцией организма на стресс, наличием психических расстройств, хронических заболеваний, переутомления. Также панические атаки могут происходить вследствие переживаемого сильного стресса как симптом посттравматического стрессового расстройства.
Какова бы ни была причина панических атак, их можно избавиться. Среди методов противодействия этому состоянию, медикаментозное лечение, работа с психотерапевтом, изменение образа жизни.
Симптомы панической атаки
Панические атаки могут проявляться как в мыслях и восприятии мира через эмоции и ощущения, так и через физические ощущения в теле. Симптомы панических атак появляются внезапно или незадолго до пика панической атаки.
Симптомы могут быть следующие:
- наличие отрицательных навязчивых и тревожных мыслей;
- ощущение панического страха и опасности;
- головокружение или потеря сознания из-за стрессового триггера;
- озноб или жар;
- резкое повышение давления или наоборот низкое давление;
- тошнота, расстройство желудка;
- осложненное дыхание;
- ускоренное сердцебиение;
- недостаточность кислорода, сильная жажда;
- дереализация – чувство оторванности от реальности, окружающего мира;
- потеря контроля над собой;
- страх умереть.
Также среди предвестников панической атаки:
- проблемы с концентрацией;
- ощущение напряжения;
- длительное пребывание в состоянии раздражения;
- ожидание отрицательного результата.
Как избавиться от панических атак?
Стремясь попрощаться с паническими атаками, важно понимать, что это может быть длительный процесс. Следует пробовать разные методы и помнить, что каждому может помогать разный способ.
Вот несколько советов, как избавиться от панических атак:
- Обратитесь к специалисту
Когда самостоятельно вы можете исследовать определенные сигналы в вашем поведении и ощущениях, предшествующих панической атаке, то вместе с психотерапевтом вы сможете глубже познать себя и найти корни ваших панических атак. Глубинная работа с психотерапевтом, направленная на проработку травматического опыта и стресса, способствует эффективному избавлению от панических атак. Удобно, что сейчас найти, начать и продолжать работу со специалистом можно, не привязываясь к одной локации. Психолог онлайн будет с вами в указанное время и день, а на онлайн-платформе Mentoly можно найти нужного и проверенного специалиста.
- Употребляйте прописанные врачом препараты
Иногда в борьбе с паническими атаками используются специальные препараты. Это могут быть сильнодействующие успокаивающие, предупреждающие паническую атаку незадолго до ее начала. А также препараты, стимулирующие производство серотонина – такие препараты могут использоваться на постоянной основе и тогда человек освобождается даже от предшествующих паническим атакам симптомов. Подобные медикаменты можно использовать только по рекомендации врача.
- Изучите ваши триггеры
Осознание собственных особенностей существенно помогает в обращении с экстремальными реакциями организма на стресс. Вспомните и проанализируйте, при каких условиях случались ваши прошлые панические атаки: были ли вы уставшими? Может быть, вы чего-то испугались? Находились ли вы в толпе или были одни? Были ли вокруг вас громкие звуки или наоборот вы находились в сплошной тишине? Возможно, паническую атаку спровоцировало тревожное мнение или воспоминание?
Понимание своих реакций на определенные триггеры поможет ограничить их наличие в вашей жизни. Также вы можете попробовать различные методы самоподдержки, опираясь на прошлый опыт и здоровые способы успокоения.
- Делайте упражнения на расслабление мышц
При панических атаках часто теряется связь с телом и мышцы находятся в сильном напряжении. Вы начинаете находиться больше в тревожном состоянии и навязчивых мыслях об опасности, чем в реальности. Поэтому вспомогательным методом является отладка контакта с собственным телом. Для этого поочередно напрягайте отдельные группы мышц и полностью расслабляйте. Такое упражнение можно считать профилактическим для предупреждения панических атак.
- Повторяйте мантры, медитируйте
Медитации и мантры – это работа со своим сознанием. Поскольку при панических атаках трезвость суждений и восприятие реальности часто теряются, практика медитаций поможет относиться к своим ощущениям более осознанно, контролировать и регулировать их. Например, повторяйте себе слова «я в безопасности, мне ничего не угрожает», «сейчас мне тревожно, но я контролирую ситуацию», «со мной все будет хорошо».
Практики медитации часто базируются на глубоком дыхании и направлены на успокоение. Поэтому регулярная практика осознанного дыхания поможет регулировать себя при наличии триггеров, обычно вызывающих панические атаки.
Умение регулировать свою нервную систему является полезным навыком, поскольку стрессовые моменты окружают нас постоянно. И хотя самостоятельно можно оказать себе помощь, для того, чтобы обратиться за профессиональной поддержкой нет ничего стыдного. Главное, иметь качественную и комфортную жизнь.
